« Zéro stress » Méditation pour une vie Zen

Article écrit pour Sadhana Foundation

Imaginez : C’est le matin, vous êtes en retard, vos enfants sont enfin prêts ; vous arrivez pile à l’heure pour les déposer à l’école. C’est à ce moment-là, que le petit dernier vous annonce innocemment qu’il a oublié son cartable… 

Et là :  “bim”, creux dans le ventre, suées, cœur qui s’emballe… 

Bref, un coup de stress !

Et puis, tout au long de la journée, vous vous rendez compte que ces manifestations physiques surviennent régulièrement.  Et finalement, plus vous y pensez, plus vous vous dites qu’elles font partie de votre quotidien, peut-être avec une sorte de fatalisme ? Et bien non, stresser n’est pas une fatalité !

Il existe des solutions concrètes pour mieux gérer ce stress quotidien et retrouver une vraie sérénité. Dans cet article, nous allons explorer des astuces simples pour prendre le contrôle et calmer la tempête intérieure.

Mais d’abord, un peu de théorie.

Le stress? L’anxiété ? De quoi parle-t-on ?

La définition officielle de l’OMS est la suivante : « Le stress apparaît chez une personne dont les ressources et stratégies de gestion personnelles sont dépassées par les exigences qui lui sont posées. (OMS, Arck et al., 2001) ».

C’est une réponse naturelle et instinctive, qui a pour but initial de nous aider à réagir face à des situations potentiellement dangereuses ou difficiles. Le stress provoque une série de réactions physiologiques dans notre corps, déclenchées par le système nerveux autonome et le système endocrinien. Ces manifestations peuvent intervenir à tout moment de votre quotidien : le chien qui aboie, le thé renversé, un courriel peu sympathique d’un collaborateur… 

En réalité, le stress n’est ni bon ni mauvais en soi. Cependant, lorsque le stress devient chronique, il peut avoir des effets néfastes sur la santé. Il peut contribuer à une variété de problèmes de santé, allant des maux de tête et des troubles du sommeil à des problèmes plus sérieux.

Le syndrome général d’adaptation que provoque le stress se divise en trois phases :

1/ Tout d’abord, la réaction d’alarme induit une réponse rapide et immédiate face à l’élément déclencheur : fuite, immobilité etc… Vos glandes surrénales vont libérer de l’adrénaline. Votre rythme cardiaque va augmenter pour pomper plus de sang, votre respiration va s’accélérer, votre corps va se tendre pour être en mode “fuite”.

2/ Vient ensuite la phase de résistance, qui implique notamment la libération de cortisol en masse dans le corps, toujours par les glandes surrénales. Vous avez le sentiment d’être tendu et sous pression en permanence, ce qui est physiquement le cas : le cortisol augmente la pression artérielle pour assurer l’approvisionnement des organes vitaux en sang.

3/ S’en suit la phase d’épuisement qui correspond à un état de stress chronique dans lequel les récepteurs du système nerveux central deviennent moins sensibles au cortisol qui submerge l’organisme. L’hippocampe saturé de cortisol, dont les trois fonctions principales sont la mémoire, la navigation spatiale et l’inhibition du comportement ne peut plus assurer son rôle. Le cortisol envahit le cerveau, inhibe la sécrétion de sérotonine (hormone du bonheur) et d’ocytocine (hormone de l’attachement). Vous vous sentez à fleur de peau, irritable, anxieux…

L’anxiété, quant à elle, est un sentiment d’inquiétude, de peur ou de malaise qui persiste même en l’absence de danger immédiat. Elle peut être déclenchée par des soucis du quotidien, mais aussi par l’anticipation d’événements futurs ou encore par un stress excessif. L’anxiété peut être diffuse, persistante, irrationnelle et concerner la plupart des situations de la vie quotidienne.

Comment la méditation peut-elle aider à réguler ces émotions ?

La méditation est un outil de transformation intérieure. Elle favorise la clarté mentale et la tranquillité émotionnelle.  Ainsi, elle nous aide à mieux gérer nos réponses aux stress quotidiens en modifiant notre perception des événements stressants.  Elle aide notamment à réduire les niveaux de cortisol et favorise un état de relaxation. 

La méditation est  un moyen efficace pour moduler l’activité du système nerveux autonome.Cette pratique agit en équilibrant les deux branches de ce dernier :

• le système nerveux sympathique : réponse de combat ou de fuite

• le système nerveux parasympathique : gère la relaxation et la récupération

Durant la méditation, on observe une diminution de l’activité du système nerveux sympathique, responsable de l’augmentation du rythme cardiaque et de la pression sanguine en temps de stress.

En outre, cette relaxation profonde apprend à porter un regard neuf sur les sources de stress dans la vie : plutôt que de réagir de manière automatique et souvent contre-productive à ces sources de stress, vous apprenez à les observer avec un esprit calme et ouvert, sans jugement ni réactivité excessive.

Cela permet d’aborder le stress de manière plus constructive, en vous donnant la capacité de répondre plutôt que de réagir aux situations stressantes, ce qui aide à réguler votre réponse au stress sur le long terme.

Une pratique régulière de la méditation permet de renforcer la plasticité des régions impliquées dans le contrôle de l’attention et la régulation des émotions. Avec le temps, ces dernières présentent une densité plus grande de neurones et de connexions neuronales, autrement dit un accroissement à la fois de la matière grise et de la matière blanche.

Méditation "VOYAGE INTÉRIEUR VERS LA JOIE"

La joie est un état de béatitude, une condition de notre psychisme, nos pensées qui sont joyeuses. Cela implique la naissance de la joie à partir de nous-mêmes. Nous faisons souvent l’expérience d’une joie en lien avec l’extérieur, c’est un sentiment illusoire rempli de dépendance qui peut créer de la souffrance ; dans cette méditation nous allons rechercher cette liberté intérieure de la joie.

Mise en place

Croisez les doigts et les pouces. Placez les mains au niveau du bas ventre. Relâchez les épaules, redressez la colonne vertébrale et ramenez le menton vers le cœur, fermez les yeux.

Visualisation du lotus aux mille pétales

Visualisez au niveau de la tête un lotus qui s’ouvre, un lotus aux mille pétales. On le visualise ouvert, épanoui (dedans ou sur la tête). Installez cette visualisation quelques instants.

Le lotus est bien présent dans la tête, il est ouvert, il accueille la lumière.

Visualisation de la marche

Visualisez maintenant une marche : les pieds qui se déposent sur le lotus, comme si nous marchions sur quelque chose de précieux et de sacré. Pied gauche, droit, gauche, droit…Continuez cette marche sacrée sur le lotus de la tête, vous allez commencer à apprécier les vibrations de joie. Les pieds de lumière qui font une marche sacrée.

Avec les rétentions poumons pleins

Continuons cette marche en ajoutant la rétention poumons pleins. A chaque fois qu’un pied se pose sur le lotus cela doit se faire sur une rétention poumons pleins.

Laisser l’inspiration venir, installez une rétention poumons pleins, posez votre pied gauche sur le lotus, laissez-vous expirer. Idem à droite, puis alternez les pieds. Si votre rétention poumons pleins est longue, posez le pied très délicatement sur le lotus de la tête.

Observation de la joie

Laissez les rétentions et les visualisations dans la tête. C’est le moment de laisser faire, ne plus agir sur un lieu en particulier, observer votre joie profonde.

Gratitude

Comme la joie, la gratitude est une condition de notre mental, prenons quelques instants pour la développer.

Souhaitez à tous les êtres de connaître cette joie profonde.

La joie se partage et s’oriente vers les autres.

Joignez les mains près du cœur, frottez-les ensemble et frottez tout le corps.

La clé pour réduire notre stress de façon durable est l’assiduité. Mais il est difficile aujourd’hui d’une part de s’y retrouver avec tous les contenus proposés et d’autre part de se motiver pour pratiquer quotidiennement. L’accompagnement est indispensable pour que votre pratique naisse, se développe et éclose pour vous apporter un mieux-être durable.

« Vous êtes prêts à commencer ? Peu importe où vous en êtes, chaque instant de méditation compte. Prenez une profonde inspiration et commencez votre voyage intérieur dès aujourd’hui. »

Explorez les méditations guidées gratuites de Sadhana Foundation sur Youtub ou notre podcast (Chitta) pour démarrer votre pratique.